鬱を防ぐ方法を実践中!2021年笑顔でいきたい!

食と生活
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こんにちわ。

新年あけから、嬉しいほど太陽がでてくれています。

12月は結構天気がまさにデンマークの冬到来という感じで、北ユラン島の北欧ファアファア地域では、12月のある一週間で、日照時間が8分。。。はっぷんって。。。

コペンハーゲン地域もさほど変わらず、常に灰色の世界で生きていたので、本当今の太陽が清々しい!

久々みる太陽は眩しい

常に灰色の世界にいると、なるのが、そう、です。

本当に憂うつになって来て、デンマークでは冬になると重症化する人多数なのです。

季節性情動性障害:seasonal affective disorders(S.A.D)冬うつと呼ばれるこの症状。

季節性情動障害:SAD、または冬季うつ
身体のだるさや疲れ、やる気の停滞、長時間の睡眠、過食などの摂食障害の引き金(特に、炭水化物を午後から夕方に欲するようになる)

女性や若者のほうが、男性や壮年・老年期の人よりも敏感に影響を受けやすく、症状が出やすいとされています。

2014年冬、太陽サンサン輝くカルフォルニアから、初めてデンマークに住み始めた私。

はなか
はなか

暗い!暗い!寒い!空がない!雨ばかり!

その頃のアパートは一番上で、屋根の斜めの部分。窓が新聞紙サイズ位で、より灰色の光も入ってこないので、常に電気が付いている状態です。

でも、デンマークでは白熱灯はないので、その頃はヒュッゲだななんて思いながらも、気づかない間にどんどん暗闇へ。

必要最低限は外に出たくなくなって、気づけば家でゴロゴロ。どんどんやる気も停滞していきました。

ある日、”悲しくもないのに泣いている自分”が登場。

『私、普通じゃなくなっている。。』と気づいた瞬間でした。

気候がいいところから移った時だけではなくて、気持ちが落ちる瞬間は誰しもあると思います。

引っ越した後の新しい生活

マリッジブルー・マタニティブルー

人には言えない壁にあたった時

子育てで疲弊している時

色んなことがあいまって、なんだかわかんないけど、元気がでない。

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とりあえず、冬うつ対策をしてみよう!

今まで感じたことのない感情と向き合うと、まずそれが異常ということに気づけなかったりします。

これは一時的なものだとか、体調がちょっと悪いだけだとか。

ただそれに大きな理由を見つけ出せる時は少ないから、なんとなくで過ぎていき、なんとなくその状態を保ってしまう。

私は今まで、”心が落ちる”という経験はなかったので、『私が!うつなんて!』って最初は思ってなかなか行動に起こせませんでしたが、なんてことない。誰にでもおこるんだと今は勉強しました。

なので、今回デンマークの冬を迎えるにあたって、対策をしています。

日本のような場所でも、冬季うつはみられることもあり、毎年繰り返すそうなので、少し自分の心の様子をみてもいいかもしれません。

太陽光ライト

そして、うちでは朝の起床から、家を出るまで、これが点灯しています。

フィリプスの太陽光ライト

目がくらむような、ピカー!という灯りが出るこのライト。光治療といって、太陽光に近い光を当ることにより、身体の機能を正常に保てるように補助するライトです。

距離によって、1日最低どれくらい当たりましょうっていうのが書いてあります。

60cm位は離れたい強さだから、だいたい2時間つけましょう

ビタミンの摂取(特にビタミンD)

私は、今マルチビタミンビタミンD3の2種類のビタミンをサプリメントで摂取しています。

ビタミンDは、食物からの摂取が極めて難しい、骨の形成を促進させる必要なホルモンのひとつです。

ビタミンDは骨を丈夫にするために必要なホルモンである。しかし、日本人の8割でビタミンDは不足しており、4割で欠乏していると言われている。ビタミンDが不足すると血中カルシウム濃度を維持するために副甲状腺ホルモンが増加する。副甲状腺ホルモンは骨からカルシウムを放出してカルシウム濃度を維持する。

東京慈恵会医科大学付属 柏病院

血液中のカルシウム濃度が低下した状態を、低カルシウム血症といいます。

筋肉のこわばりや疼き、けいれんを引き起こしたり、唇や足などにチクチク感が生じる、抑うつ状態になるなどの症状が見られることがあり、極めて低くなると不整脈などの血管疾患にも繋がります。
参考:MSDマニュアル 家庭版

ビタミンDは、日光に当ることによって皮膚で生成されます。またビタミンDを食物にいれている製品を食べるというのも海外では促進されているということですが、サプリメントが主流だと思います。

2020年8月の米国の研究発表でうつ病とビタミンDとの関連性が否定される研究が発表されましたが、うつ病以外の理由でも、ビタミンDを摂る理由には十分だと思って摂取しています。

1日1回外にでる

これは意識しないとなかなか難しいかもしれません。

ここコペンハーゲンでは、沢山の人が散歩をしています。音楽を聞きながらの人もいますし、友人や家族と共に歩いている人もいます。

みんな手ぶらで、鞄を持っている人はほとんどいません。

彼らは目的地があって歩いているというわけではなく、”歩くために外にでて、時間を過ごしている”のです。

ひどい雨の日でない限り、デンマーク人は外に散歩にいきます。

ユール休み期間、家族で食事をし、その後は外をみんなで歩く。同じルチンの家族で、森のあぜ道は沢山の家族でいっぱいでした。

家の中で心地よく過ごすために、外で冷たい空気に触れ、身体も心もリフレッシュして、また家でヒュッゲな時間を過ごすのです。

口角をあげること(歯を6本みえるように)

これは、私が意識していることなのですが、”歯が6本見えるように口角をあげる”ようにしています。

私が好きなフェイスヨガのFumikoさんがおしゃってたのを実践しています。

こういうのは変かもしれませんが、”笑顔”は私の人生で意識して作ってきました。

初めての就職の面接も、『あなたが患者さんに対応する時に大切にしていることはなんですか?』

と聞かれ、『笑顔でお顔をみて、対応することです』と答えたのを15年近く前ですが憶えています。

”笑顔”が人の不安や気持ちを無条件に緩ませてくれるものと感じていたからです。

Fumikoさんは、そのコトをもう一度思い出させてくれて、ついでにこの動きが頬肉の筋肉運動になり、痩せてしまった頬を若返らせてくれることを狙っています。

一度鏡をみて上げてみてください。意外にいつも歯が6本見えるほど笑っていないのです。

やっていると頬に筋肉痛も感じる程。

私のオススメ

*鏡の前で、顔ヨガついでに笑顔になる。というかやってる自分の顔のひどさに勝手に笑顔になります。
*人に会った時に、歯6本を意識した笑顔で
(ちょっとひかれても、これ筋トレなのとでもいいましょう。)

私のオススメ、Fumikoさんの顔ヨガ、youtubeで色々見えますよ。
Faceyoga method

Naturally Lift the Eyes and the Eyebrows, and Erase Crows Feet the Right Way

声をだして笑うこと

今回は、顔の表情じゃなくて、”面白くて笑うこと。”

これは、間違いなく大切で、私が語らずとも笑いがもたらす健康への影響は大きく知られています。

声をだして笑ってますか?

面白いものはひとそれぞれ。自分のだいすきなもので大笑いしてください。

最近の私の笑いをひとつ

夕方のひとこま。アパートにて。

北欧マン『ねえねえ、アイラッシュみつけたからつけてみたんだけど、どう?』

私(頭の中)アイラッシュって。。。そんなんどこっかに落ちてたんか?←彼は何でも拾ってくるため、常に注意しているから

私『わ〜めっちゃきれいにのってるじゃん!』
あっ落ちた。

私『。。。。。って何これ???』

北欧マン『これだよ』

これ何かわかります?

きのこの傘の部分のひだですって。

夕食を作っていたら、つい思いついたそうで。よう思いつくなそんなこと。

もう馬鹿らしくて、きのこ!??!

ちなみに私もトライしましたが、彼のように長いまつげがないのでのりませんでした。。。

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